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I 10 Sintomi per Riconoscere e Contrastare al Meglio la Sindrome da Sovrallenamento

Quantificare il giusto recupero tra una sessione di allenamento e la successiva è di fondamentale importanza e rappresenta un aspetto da non sottovalutare mai nella programmazione dell'allenamento

Personal Trainer - Supercompensazione

Quando il corpo è sottoposto a stress dovuto a esercizi fisici, si attuano una serie di meccanismi metabolici che permettono di gestire tale stress e, una volta terminato l'allenamento, si attivano i meccanismi di compensazione, per riportare il corpo alle condizioni prestative iniziali.

Tali meccanismi non si arrestano immediatamente appena si raggiungono tali condizioni, ma generano un surplus detto supercompensazione che porta l'organismo ad una condizione prestativa superiore rispetto a quella precedente all'allenamento: è esattamente questo il momento giusto per eseguire la successiva sessione di allenamento, in modo da sfruttare i benefici della supercompensazione che, in un'ottica a medio-lungo termine, si incrementano ad ogni sessione e comportano, alla fine del ciclo di allenamento, un sensibile aumento delle prestazioni.

Un recupero eccessivo tra le sessioni di allenamento non permette di sfruttare la supercompensazione poiché, in assenza di ulteriori stress fisici, la condizione prestativa tende a tornare a quella iniziale. Peggiori sono invece le conseguenze dovute ad un recupero insufficiente: non solo non si raggiunge la fase di supercompensazione, ma non si completa neanche quella di compensazione. Lo stress dovuto all'allenamento comincerà così in corrispondenza di una condizione prestativa inferiore e, a lungo andare, tale gap aumenterà sempre di più, fino a ridurre l'organismo a una condizione di sovraffaticamento che, se non contrastato, porterà inevitabilmente al sovrallenamento. Gli scompensi metabolici causati dal sovrallenamento possono essere anche piuttosto gravi e richiedere parecchi mesi di inattività per recuperare e per rimettersi in salute.

Personal Trainer - Metabolismo
Non è possibile calcolare preventivamente la corretta durata del recupero post-allenamento, poiché ogni individuo ha un metabolismo diverso dall'altro, né esistono sintomi specifici che permettano di diagnosticare con certezza uno stato di sovrallenamento. Quello che si può invece fare è partire da un modello "collaudato" di programmazione (ad esempio, 3 sessioni di allenamento settimanali intervallate da 1-2 giorni di recupero) e monitorare una serie di fattori che, se convergenti, possono far dedurre uno stato di sovraffaticamento. Se questo si presenta, bisognerà prevedere un recupero adeguato prima di ricominciare ad allenarsi (in genere, basta qualche giorno di riposo) e successivamente si potrà "aggiustare un po' il tiro" e riprogrammare la cadenza delle sessioni di allenamento e i carichi di lavoro in base ai dati raccolti in precedenza. Nel caso non ci siano segni di sovraffaticamento, si potrà procedere gradualmente con l'aumento di intensità, volume o frequenza dell'allenamento.

Ovviamente, la prima cosa da fare prima dell'insorgere del sovrallenamento (meglio ancora, prima di iniziare un programma serio di allenamento) sarebbe quella di escludere patologie organiche mediante esami da laboratorio quali emocromo e analisi delle urine, nonché test da sforzo cardiaco.

I primi sintomi che si possono presentare appena si va in sovraffaticamento sono, di solito, di natura psicofisica:

  • Depressione
  • Apatia
  • Bassa autostima
  • Spossatezza
  • Mancanza di concentrazione
  • Demotivazione
  • Irritabilità
  • Instabilità emotiva

Personal Trainer - Sovrallenamento
Oltre ad essere sintomi, questi stati d'animo possono essere invece proprio la causa dell'insorgere del sovraffaticamento, se a monte ci sono problematiche oggettive che li hanno scatenati (un lutto, problemi sul lavoro, noia dovuta alla monotonia del programma di allenamento, mancanza di sonno, ecc.). Le altre cause possono essere:

  • Un incremento mal gestito dell'intensità o del volume delle sessioni di allenamento
  • L'abbassamento delle difese immunitarie dovuto a influenza, colpi di freddo o calore, umidità, ecc.
  • Un'alimentazione ipocalorica e/o non bilanciata

Tornando ai sintomi, ce ne sono alcuni legati a scompensi del sistema simpatico (punti da 1 a 6) ed altri a livello del sistema parasimpatico (punti da 7 a 10):

  1. Innalzamento della frequenza cardiaca basale
  2. Recupero lento della frequenza cardiaca dopo un esercizio
  3. Inappetenza e disturbi gastrointestinali
  4. Perdita di massa muscolare
  5. Sudorazione eccessiva e/o notturna
  6. Disturbi del sonno
  7. Abbassamento della frequenza cardiaca basale unitamente all'abbassamento della frequenza cardiaca durante esercizi leggeri
  8. Affaticamento precoce e difficoltà ad effettuare esercizi ad alta intensità
  9. Abbassamento delle difese immunitarie
  10. Depressione, apatia e altri stati d'animo elencati in precedenza

Come fare quindi a monitorare tutti questi aspetti, in modo da prevenire il sovrallenamento?


Personal Trainer - Diario di Allenamento
Se siete seguiti da un personal trainer, semplicemente ci penserà lui... oppure, se vi gestite da soli, dovrete prevedere un "diario di allenamento", includendo una serie di test da effettuare a cadenza variabile, a seconda del test, per tenere sotto controllo tutti i fattori che possono evidenziare l'insorgere del sovraffaticamento prima e del sovrallenamento poi:

  • Test di valutazione dello stato psicofisico
  • Test psicomotori
  • Test di memoria e concentrazione
  • Registrazioni della frequenza cardiaca durante l'allenamento e di quella basale
  • Registrazioni delle variazioni di massa magra corporea