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I 5 Falsi Miti dell'Allenamento Femminile da Sfatare

È piuttosto inusuale vedere donne nelle palestre che si allenano con i pesi. Di solito, manubri e bilancieri sono quasi un'esclusiva maschile, mentre le donne utilizzano prevalentemente macchine cardio, di solito impostate a frequenze cardiache non superiori al 70% di quella massimale. Se poi si vede una donna alle prese con una macchina isotonica, di solito i carichi sono molto bassi e le ripetizioni molto alte.

Alla base di questo fenomeno ci sono una serie di "falsi miti", che inducono le donne a seguire metodiche di allenamento poco efficaci, sia per il dimagrimento che per la forma fisica in generale. Cercheremo, di seguito, di sfatare questi falsi miti:

1) Non è vero che le donne sono meno forti degli uomini

Personal Trainer - Forza donne
Il concetto secondo cui le donne sarebbero meno forti degli uomini è legato al fatto che il confronto viene sempre fatto in base all'età e/o al peso. Un uomo e una donna della stessa età differiscono nella struttura ossea poiché le donne sono mediamente più basse degli uomini ed hanno un peso inferiore del tessuto osseo. Anche la massa muscolare ha un valore inferiore, mentre la massa grassa è maggiore (perché è maggiore il grasso essenziale).

È quindi normale che, confrontando due soggetti (anche dello stesso sesso) che presentano una diversa struttura ossea e muscolare, ci siano differenze di forza. Se invece si confrontano un uomo e una donna con gli stessi valori di massa muscolare (cioè, lo stesso numero di fibre muscolari), a prescindere dal peso e dalla percentuale di grasso corporeo, e con lo stesso livello di allenamento (cioè, la stessa percentuale di fibre muscolari reclutate), non si riscontra una differenza di forza sostanziale. Tra l'altro, le concentrazioni di ATP e fosfocreatina nei muscoli sono le stesse per entrambi i sessi.

2) Non è vero che, se le donne aumentano la propria massa muscolare, diventano "grosse"

Personal Trainer - Muscoli donne
Il volume specifico del grasso è maggiore di quello dei muscoli. Quindi, confrontando due soggetti dello stesso peso, chi avrà più massa muscolare avrà anche un minor volume corporeo. Inoltre, l'ipertrofia nell'uomo è più marcata per via del maggiore livello di testosterone nel sangue: a 25 anni, un uomo ha i valori di testosterone nel sangue compresi tra 300 e 1080 nanogrammi per decilitro, mentre, per una donna della stessa età, i valori sono compresi tra 11 e 59 nanogrammi per decilitro, cioè tra 18 e 27 volte in meno rispetto all'uomo.

Ciò significa che, a parità di allenamento finalizzato all'ipertrofia, i risultati saranno più evidenti nell'uomo che nella donna. Giocano un ruolo importante anche i fattori genetici (oltre ai livelli di testosterone, anche la costituzione fisica, il rapporto tra fibre bianche e rosse, ecc.), che possono fare la differenza nei risultati finali. Se una donna ha invece una struttura muscolare tale da farla sembrare un uomo, è perché segue programmi di allenamento molto particolari e probabilmente fa uso di ormoni maschili.

3) Non è vero che le donne devono usare carichi più leggeri degli uomini

Personal Trainer - Carichi donne
I principi dell'allenamento ad alta intensità valgono sia per gli uomini che per le donne: allenarsi sempre con carichi bassi porta inesorabilmente ad uno stallo dei progressi, e il tempo speso per l'allenamento diventa semplicemente "tempo perso". Solo incrementando progressivamente il carico di lavoro è possibile attivare quei meccanismi di adattamento che permettono di migliorare sia la propria composizione corporea che le proprie prestazioni fisiche.

4) Non è vero che, per dimagrire, le donne devono seguire un programma di allenamento aerobico a bassa intensità

Personal Trainer - Allenamento Aerobico a Bassa Intensità
Correre ogni giorno per un'ora con la stessa andatura moderata o utilizzare macchine cardio mantenendo bassa la propria frequenza cardiaca genera dimagrimento solo in soggetti poco allenati, all'inizio di un programma di allenamento. La famosa "fascia lipolitica", costituita dalle frequenze cardiache comprese tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, funziona solo per le prime 7-8 settimane, dopodiché non si riscontrano più diminuizioni della massa grassa.

Il passo successivo è quello di alternare, nella stessa sessione di allenamento, attività eseguite in fascia lipolitica con esercizi la cui frequenza cardiaca sia compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massimale, cioè prossima alla frequenza di soglia anaerobica (93,5%). Anche in questo caso, questi principi valgono sia per gli uomini che per le donne.

5) Non è vero che, per dimagrire, le donne devono mangiare poco

Personal Trainer - Dieta ipocalorica
Le diete ipocaloriche rappresentano l'errore più comune che fanno le donne quando vogliono dimagrire. Il nostro corpo consuma energia anche mentre dormiamo, perché deve garantire che le funzioni vitali si svolgano normalmente. I muscoli consumano energia anche a riposo, ed una maggiore massa muscolare significa un maggior fabbisogno calorico.

Mangiare poco non costringe il corpo ad utilizzare il grasso corporeo di accumulo, ma gli fa autocannibalizzare i muscoli. In questo modo, si abbassa il fabbisogno calorico dell'organismo e si ottiene energia dalle proteine derivate dalle fibre muscolari assorbite. Più che mangiare poco, bisognerebbe mangiare meglio: la dieta deve essere varia e bilanciata, e deve prevedere solo alimenti sani.