Passa ai contenuti principali

Valutazione del Carico Massimale per la Corretta Programmazione dell'Allenamento con i Pesi

Personal Trainer - Carico massimale
Il carico massimale è definito come il massimo carico con cui è possibile eseguire un'unica ripetizione per un determinato esercizio. Conoscere il carico massimale per ogni esercizio è di fondamentale importanza per programmare il tipo di allenamento con i pesi, oltre che rappresentare un indice dei progressi raggiunti in termini di forza assoluta. Poiché non è conveniente verificarlo direttamente, lo si può valutare in modo indiretto conoscendo la relazione che c'è tra il numero massimo di ripetizioni eseguite e il carico percentuale relativo a quel numero di ripetizioni.

Esistono varie formule che descrivono questa relazione: formula di Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathen. Diciamo subito che quelle di Brzycki e di Lander, essendo le uniche rappresentate da funzioni lineari, risultano le più semplici, ma anche le meno precise, in quanto la relazione reale tra numero di ripetizioni e carico percentuale non è lineare. Questa di seguito è la formula di Brzycki:

Carico Percentuale = (37 – No. Ripetizioni) / 36

Quella che invece rispecchia di più la realtà è senza dubbio la formula di Wathen, ma è di difficile utilizzo, specialmente se si vogliono calcolare i valori a mano:

Carico Percentuale = 0,488 + 0,538 / (e^(0,075 x No. Ripetizioni))

Un giusto compromesso tra precisione e semplicità è la formula di Epley, ed è proprio quella che consiglio di utilizzare:

Carico Percentuale = 30 / (30 + No. Ripetizioni)

Questa formula va però utilizzata a due condizioni:
  • In corrispondenza di una sola ripetizione, il valore del carico massimale è per definizione il 100%, quindi non va usata la formula, che restituisce invece il valore del 96,77%.
  • Il range di valori da considerare per le ripetizioni deve essere compreso tra 2 e 25, poiché, per valori superiori, la percentuale di carico massimale restituita dalla formula di Epley si discosta troppo da quella restituita dalla formula di Wathen.


Facciamo subito un esempio: se per un determinato esercizio si eseguono al massimo 12 ripetizioni con un carico da 34 kg, è possibile calcolare il carico percentuale relativo a 12 ripetizioni:

30 / (30 + 12) = 0,714 = 71,4%

A questo punto, sappiamo che il carico di 34 kg rappresenta il 71,4% del carico massimale, che verrà quindi calcolato in questo modo:

Carico Massimale = Carico Sollevato / Carico Percentuale

In questo caso:

34 kg / 0,714 = 47,6 kg

C'è però un aspetto fondamentale da considerare: le corrispondenze, predette dalla formula, tra il numero massimo di ripetizioni e il carico percentuale presuppongono che i muscoli considerati siano a prevalenza di fibre di tipo IIa, ovvero le fibre intermedie tra quelle di tipo I (caratterizzate da azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata) e quelle di tipo IIb (caratterizzate da attività esplosiva e potente per breve tempo). Ciò significa che, per i muscoli a prevalenza di fibre di tipo I (es. quadricipiti), la curva reale si troverà al di sopra di quella teorica; viceversa, per i muscoli a prevalenza di fibre di tipo IIb (es. ischio-crurali), la curva reale si troverà invece al di sotto.