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Programmazione dell'Allenamento Aerobico per il Miglioramento del Sistema Cardiocircolatorio

Personal Trainer - Fascia lipolitica
Un individuo sedentario che voglia cominciare un programma di miglioramento cardiovascolare, può tranquillamente lavorare, per i primi due mesi di allenamento, a frequenze cardiache comprese tra il 60% ed il 70% della frequenza massima (fascia lipolitica), in modalità costante (Steady State Training, SST), per una durata di allenamento non inferiore ai 20 minuti. Nell'arco di questi due mesi, si può gradualmente incrementare il volume dell'esercizio fisico, aumentando la durata e/o la frequenza delle sedute di allenamento.

Il nostro corpo reagisce agli stress fisici con modificazioni fisiologiche e funzionali, per "adattarsi" al mutato livello di attività fisica dell'individuo: è uno dei tanti aspetti dell'evoluzione umana e della capacità di conservazione degli esseri viventi. Gli adattamenti indotti dall'attività aerobica sono maggiormente quelli a livello del sistema cardiocircolatorio, ed in particolare:

  • Aumento del volume del cuore (cavità e pareti del ventricolo sinistro), per aumentare la gittata sistolica
  • Aumento del numero di capillari, per distribuire meglio il sangue ai muscoli
  • Aumento della sezione di vene e arterie, per aumentare la portata di sangue
  • Abbassamento della frequenza cardiaca basale, quindi aumento della frequenza di soglia anaerobica
  • Lieve abbassamento della pressione sanguigna
Personal Trainer - Sistema cardiocircolatorio

A seguito dei primi due mesi di allenamento, il nostro organismo si abitua a questo regime di stress fisico, con il risultato di uno stallo in termini di miglioramenti cardiovascolari. Se volgliamo indurre ulteriori adattamenti, il passo successivo è passare da un tipo di allenamento in modalità costante ad un altro di tipo intervallato, variando le frequenze cardiache ed i relativi tempi di permanenza secondo un protocollo specifico.

Un ottimo protocollo di allenamento consiste in un mix tra modalità costante e modalità intervallata: 30-40 minuti di SST, preceduto da 5 minuti di HIIT (High Intensity Interval Training) spinto e seguito da 10 minuti di HIIT meno spinto. Prima della fase di SST, è opportuno un recupero passivo di 5 minuti. Ovviamente, vanno sempre considerati 5-10 minuti di riscaldamento ad una frequenza del 50% della FCmax, e 5-10 minuti di stretching alla fine dell'allenamento.

Personal Trainer - HIIT
Non dimentichiamoci che il condizionamento cardiovascolare, oltre che essere fondamentale per gli sport di resistenza, rappresenta anche la base di un corretto programma su base annuale finalizzato a ipertrofia, forza e potenza.

Non è forse vero che il nostro muscolo più importante è proprio il cuore?