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Valutazione della Frequenza Cardiaca Massima per la Corretta Programmazione dell'Allenamento Aerobico

Personal Trainer - Frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca (FC) è definita come il numero di battiti compiuti dal cuore in un minuto. Conoscere il valore della propria frequenza cardiaca massima (FCmax) è di fondamentale importanza per programmare l'allenamento aerobico, poiché si può far corrispondere una percentuale della FCmax ad un valore ben preciso di frequenza cardiaca, o comunque ad un range di valori molto ristretto.

Spesso la FCmax è considerata erroneamente come la massima frequenza che può raggiungere il cuore di un individuo; in realtà, rappresentà la frequenza massima che può essere raggiunta senza incorrere in seri problemi causati dallo sforzo. Oltre questo valore, si rileva un incremento delle pulsazioni meno marcato, a parità di incremento dello sforzo.

Personal Trainer - Diagramma Sforzo - FC
Non è quindi sufficiente misurare la propria frequenza al termine di una corsa di qualche centinaio di metri a tutta velocità, ma andrebbe utilizzata una macchina cardio (tapis roulant, cyclette, ecc.) che permetta di misurare un valore legato allo sforzo (velocità, frequenza di pedalata, ecc.) e rilevare contemporaneamente la frequenza cardiaca mediante un cardiofrequenzimetro. Una volta trovate abbastanza coppie di valori Sforzo-FC, si riportano su un grafico e si analizzano i cambi di pendenza delle curve. Uno di questi punti, rappresenta la FCmax.

Non è molto conveniente misurare direttamente il valore della FCmax, visto che bisognerebbe sottoporsi ad uno sforzo eccessivo. Nella pratica, è preferibile valutare il valore della FCmax indirettamente. Esistono varie formule che forniscono la FCmax in relazioni all'età: le più conosciute sono le formule di Haskell & Fox (Massima frequenza cardiaca, come calcolarla
conosciuta come formula di Karvonen
), Tanaka Monahan & Seals, Robergs & Landwehr, Gulati (valida solo per le donne), Londeree & Moeschberger, Miller. Considereremo di seguito quella di Tanaka Monahan & Seals:

FCmax = 208 - ( 0,7 x età )

Personal Trainer - Cardio
Spesso, però, l'età anagrafica non corrisponde sempre con l'età biologica. Un trentenne che si allena costantemente può avere un sistema cardiocircolatorio "più giovane" di un ventenne sedentario. A tal proposito, è preferibile utilizzare le tabelle che mettono in relazione la frequenza cardiaca basale con l'età biologica (c'è una tabella per gli uomini ed una per le donne), utilizzando poi tale valore nella formula di Tanaka. La frequenza cardiaca basale è quella che abbiamo a riposo, cioè la mattina poco dopo il risveglio, restando seduti. Più bassa è la frequenza basale, migliore è il nostro sistema cardiocircolatorio, più giovani siamo dal punto di vista biologico.