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DOMS: Che Cos'è, Quando Si Presenta e Come Va Gestito

Cristina Federici Personal Trainer - DOMS
Il DOMS (o i DOMS), acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, rappresenta l'indolenzimento muscolare che compare tipicamente il giorno dopo (o anche dopo mezza giornata) un allenamento particolarmente pesante, o comunque un allenamento insolito, e che si protrae generalmente per un paio di giorni, anche se può in alcuni casi arrivare fino a 6-7 giorni.

Il DOMS, così come gli altri tipi di "dolore", può essere considerato come la conseguenza di un'infiammazione, in questo caso dovuta alle lacerazioni delle fibre muscolari (miofilamenti e tessuto connettivo) a causa di contrazioni eccentriche, quando queste contrazioni risultano essere "eccessive".

Tali lacerazioni sono da ricercare da parte dello sportivo, in quanto sono alla base degli adattamenti muscolari che il nostro corpo innesca per compensare l'innalzamento del livello di sforzo richiesto. Anche un altleta esperto può incorrere nel DOMS, specialmente quando, cambiando protocollo di allenamento, vengono coinvolte fibre muscolari diverse da quelle che utilizza di solito (ad esempio, quando passa ad un protocollo di resistenza dopo mesi che ne esegue uno di ipertrofia e forza).

C'è un po' di confusione su ciò che riguarda il DOMS, in particolare sul significato che gli si attribuisce, su come viene gestito e sul modo in cui il DOMS possa condizionare le dinamiche di allenamento. In questo articolo, proveremo a fare un po' di chiarezza sull'argomento:


  • Non è vero che non bisogna allenarsi mentre è in corso il DOMS

Per uno sportivo, è bene evitare di arrivare ad una prestazione agonistica con il DOMS, in quanto esso causa, oltre a disagio, anche una riduzione di mobilità articolare. Questo non significa che per allenarsi bisogna aspettare che il DOMS scompaia, interpretandolo come una richiesta di recupero da parte del nostro corpo. Tra l'altro, l'effetto del DOMS sull'espressione della forza non dura oltre le 24 ore dalla sessione di allenamento.
Cristina Federici Personal Trainer - Danno Muscolare
Diversi studi hanno dimostrato che l'insorgenza del DOMS, la sua intensità e la sua durata sono totalmente indipendenti dal grado di danno muscolare dovuto alle contrazioni eccentriche. Uno studio condotto nel febbraio del 2002 dai ricercatori Nosaka e Newton ha evidenziato che i danni muscolari provocati da contrazioni eccentriche non vengono aggravati da ulteriori sessioni di lavoro eccentrico eseguite sia dopo 2 che dopo 4 giorni dalla prima sessione. È quindi possibile allenarsi con il DOMS senza il timore di danneggiare ulteriormente le fibre muscolari. A dicembre dello stesso anno, gli stessi ricercatori, insieme a Sacco, hanno dimostrato che non c'è proporzionalità tra la percezione del DOMS e l'infiammazione muscolare.

Il DOMS non è quindi un indicatore del recupero muscolare, e non va preso in considerazione nella programmazione della frequenza degli allenamenti.


  • Il DOMS non è assolutamente collegato all'accumulo di acido lattico nei muscoli

Cristina Federici Personal Trainer - Acido Lattico
Durante un allenamento di tipo anaerobico lattacido, l'acido lattico prodotto dal corpo non viene del tutto metabolizzato ed in parte si accumula, per poi essere completamente assorbito entro un'ora circa dalla fine dell'allenamento. Tale accumulo di acido lattico provoca una sensazione di indolenzimento che non può essere in nessun caso confuso con il DOMS: infatti, l'insorgenza del DOMS è di gran lunga posteriore alla fine dell'indolenzimento dovuto all'acido lattico.


  • Non è vero che immergersi in acqua ghiacciata dopo l'allenamento riduce la durata del DOMS

Cristina Federici Personal Trainer - Acqua Ghiacciata
Se è vero che il ghiaccio o l'acqua ghiacciata si sono dimostrati efficaci per ridurre il gonfiore causato da macro lesioni muscolari e contusioni (tipicamente in sport come il rugby o l'MMA), non si può sperare di applicare tale pratica per il trattamento del DOMS. Uno studio condotto nel 2007 dai ricercatori Sellwood, Brukner, Williams, Nicol e Hinman ha evidenziato che l'immersione in acqua ghiacciata dopo un allenamento non ha alcuna influenza sulla riduzione del DOMS.


  • Un bagno caldo o una sauna dopo l'allenamento riduce la durata del DOMS

Cristina Federici Personal Trainer - Sauna
Uno studio condotto nel 2011 dal ricercatore Hassan ha evidenziato che l'applicazione di acqua calda per mezz'ora a 38°C dopo l'allenamento velocizza la risoluzione del DOMS. La ragione è da ricercare nell'aumento di flusso sanguigno nelle zone interessate dalle micro lesioni.





  • L'esercizio aerobico a moderata intensità dopo una sessione di allenamento con sovraccarichi riduce l'insorgenza del DOMS

Cristina Federici Personal Trainer - Esercizio Aerobico
Uno studio condotto nel 2012 dai ricercatori Tufano, Brown, Coburn, Tsang, Cazas e La Porta ha evidenziato che l'esercizio aerobico a moderata intensità riduce l'insorgenza del DOMS dopo una sessione di allenamento con sovraccarichi, mentre l'esercizio aerobico a bassa intensità (il tipico defaticamento) non ha dato risultati apprezzabili. La ragione, anche in questo caso, è da ricercare nell'aumento di flusso sanguigno nelle zone interessate dalle micro lesioni.




  • Lo stretching non è un buon metodo per il trattamento del DOMS

Cristina Federici Personal Trainer - Stretching
Uno studio condotto nel 2002 dai ricercatori Herbert e Gabriel ha evidenziato che praticare stretching sia prima che dopo un allenamento non previene il DOMS. Cinque anni dopo, lo stesso Herbert, insieme a Noronha, ha evidenziato che lo stretching non riduce il DOMS.





  • L'assunzione di amminoacidi ramificati prima dell'allenamento riduce l'insorgenza del DOMS

Cristina Federici Personal Trainer - Amminoacidi Ramificati
Uno studio condotto nel 2006 dai ricercatori Shimomura, Yamamoto, Bajotto, Sato, Murakami, Shimomura, Kobayashi e Mawatari ha evidenziato che l'assunzione di amminoacidi ramificati prima dell'allenamento riduce l'insorgenza del DOMS. Gli stessi ricercatori confermarono tali risultati in un altro studio nel 2010, evidenziando che anche il danno muscolare veniva ridotto. Uno studio condotto nel 2013 dai ricercatori Ra, Miyazaki, Ishikura, Nagayama, Suzuki, Maeda, Ito, Matsuzaki e Ohmori ha evidenziato che assumendo anche la taurina insieme agli amminoacidi ramificati si ottiene un miglior risultato nella riduzione di DOMS e danni muscolari. Oltre agli amminoacidi ramificati, anche altri tipi di amminoacidi come la citrullina, la glutammina e la N-acetil-cisteina hanno mostrato di ridurre significativamente il DOMS.